8 Gợi Ý Hiệu Quả Giúp Bạn Ngừng Suy Nghĩ Quá Nhiều (Overthinking)

Từng có một khoảng thời gian dài trong quá khứ, và thi thoảng trong hiện tại, tôi đã phải đối mặt với những hậu quả của việc suy nghĩ quá nhiều. Chỉ từ một câu chuyện vô cùng đơn giản như cách ứng xử khác lạ (khác lạ theo cảm nhận của tôi, có thể là bình thường với người khác) của một người thân trong gia đình, tôi có thể nghĩ ra đủ thứ chuyện tào lao nhất trên đời. 

Những trải nghiệm chân thực này khiến tôi bắt đầu nhận thức về tác hại của việc suy nghĩ quá nhiều (overthinking). Và nếu cũng là người thường xuyên bị cuốn vào những dòng suy nghĩ rối ren không lối thoát như vậy, bạn không nên bỏ qua bài viết này.

Tệ hơn nữa, tôi còn tự làm mình tổn thương bởi những suy nghĩ không có thật. Có những khoảng thời gian tôi rơi vào tình trạng mất ngủ, khó ngủ kéo dài vì vòng xoáy suy nghĩ lặp đi lặp lại nhiều lần không hồi kết khiến não bộ không thể nghỉ ngơi. Chỉ đến gần sáng, tôi mới có thể thiếp đi một chút. Cả ngày hôm sau, tôi lờ đờ mệt mỏi và làm việc không hiệu quả.

Suy nghĩ quá nhiều là gì?

Overthinking hay suy nghĩ quá nhiều, là khi bạn liên tục đắm chìm vào những suy nghĩ tương tự nhau và mắc kẹt trong đó. Bạn thường nghĩ quá nhiều khi nhìn về quá khứ hay lo lắng cho tương lai. Suy nghĩ quá nhiều khiến bạn khó đưa ra quyết định hay hành động quyết đoán với những vấn đề trong cuộc sống.

Nhiều người có thể lầm tưởng về việc suy nghĩ quá nhiều như một cách giải quyết vấn đề. Tuy nhiên, nó không phải là một cách giải quyết vấn đề lành mạnh. Thay vì suy nghĩ để tìm ra cách giải quyết vấn đề khi cần thiết, những người overthinking thường bị tác động quá nhiều bởi vấn đề mà không thể tìm ra cách giải quyết hoặc hành động để thay đổi cục diện.   

Biểu hiện của người suy nghĩ quá nhiều

Trang Inc.com có đưa ra 10 dấu hiệu cho thấy bạn có thể là người suy nghĩ quá nhiều như sau:

• Bạn liên tục hồi tưởng lại những khoảnh khắc xấu hổ mình từng trải qua.
• Bạn khó ngủ vì không thể nào khiến cho bộ não ngừng suy nghĩ.
• Bạn tự hỏi mình nhiều câu hỏi “Sẽ ra sao nếu …”.
• Bạn dành nhiều thời gian để suy nghĩ ẩn ý bên trong câu nói của người khác hoặc của các sự kiện đã xảy ra.
• Bạn hồi tưởng lại cuộc trò chuyện đã có với người khác và nghĩ ước gì mình đã nói hoặc chưa nói điều gì đó.
• Bạn liên tục hồi tưởng lại sai lầm của bản thân.
• Khi ai đó nói hoặc hành động theo cách mà bạn không thích, bạn không thể ngừng suy nghĩ về chúng.
• Đôi khi bạn không nhận thức được những gì xảy ra xung quanh vì mải tập trung vào những gì đã xảy ra trong quá khứ hoặc lo lắng về những thứ có thể xảy ra trong tương lai.
• Bạn dành nhiều thời gian để lo lắng về những vấn đề bản thân không thể kiểm soát.
• Bạn không thể ngừng lo lắng.

Suy nghĩ quá nhiều nguy hiểm như thế nào?

Suy nghĩ quá nhiều về mọi thứ không chỉ khiến bạn không thoải mái. Nó còn có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cho biết việc dằn vặt về thiếu sót, sai lầm của bản thân hay lo lắng quá mức về các vấn đề đang gặp phải sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe tinh thần. Nếu tiếp tục, bạn sẽ càng chìm đắm trong một vòng luẩn quẩn không lối thoát và không thể cải thiện được tình trạng của bản thân 

Một vài nghiên cứu cũng chỉ ra việc suy nghĩ quá nhiều có thể dẫn đến những cảm xúc tiêu cực đặc biệt nghiêm trọng. Để thoát khỏi tình trạng này, nhiều người tìm đến các biện pháp không lành mạnh như rượu bia, chất kích thích hoặc đồ ăn không tốt cho sức khỏe.  

Là một người suy nghĩ quá nhiều, tôi cảm nhận được sâu sắc ảnh hưởng của việc nghĩ quá nhiều lên giấc ngủ. Bạn không thể ngủ khi tâm trí của bạn không ngừng hoạt động. Chính vì não bộ không thể nghỉ ngơi, bạn trằn trọc, khó ngủ, thậm chí mất ngủ, suy giảm chất lượng giấc ngủ. Lâu dài, điều này sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Gợi ý để ngừng suy nghĩ quá nhiều

Bắt đầu bằng sự tự nhận thức

Học cách nhận thức tình trạng của bản thân và lên tiếng là bước đầu tiên bạn có thể làm để cải thiện vấn đề này. Trong nhiều trường hợp, bạn thậm chí còn không nhận ra mình đang nghĩ quá lên về mọi chuyện. Làm sao bạn có thể hành động để cải thiện tình trạng của bản thân?

Mỗi khi thấy bản thân căng thẳng hay lo lắng, hãy tìm một nơi để tĩnh tâm và xem xét tình hình cũng như cách bạn đối mặt. Cố gắng chỉ tập trung vào vấn đề trong hiện tại và đánh giá khách quan liệu bản thân có đang suy nghĩ quá nhiều hay không? Nhận thức ban đầu đúng đắn chính là chìa khóa quan trọng nhất để bạn bắt đầu thay đổi bản thân.

Hít một hơi thật sâu

Có lẽ bạn đã nghe thấy lời khuyên này ở rất nhiều nơi, nhiều chỗ và từ rất nhiều người. Và có lẽ bạn sẽ cho rằng nó quá xáo rỗng để thực hiện. Tôi cũng không nghĩ gợi ý đơn giản này hiệu quả cho đến khi thực sự áp dụng vào cuộc sống của mình. 

Nếu bạn đang vướng vào một mớ bòng bong suy nghĩ mà không biết cách nào để thoát ra, hãy thử nhắm mắt lại, hít một hơi thật sâu và tĩnh tâm. Vấn đề có thể chưa được giải quyết ngay, nhưng giống như tìm được chút ánh sáng le lói phía xa, bạn có thể tìm thấy một hướng đi mới cho vấn đề của mình.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hành bài tập nho nhỏ được gợi ý từ Healthline mỗi khi gặp vấn đề về suy nghĩ:

1. Tìm một nơi thật thoải mái để ngồi xuống và thư giãn vùng cổ và vai.
2. Đặt một tay lên tim và tay kia ngang bụng.
3. Hít vào và thở ra bằng mũi, chú ý đến cách chuyển động của ngực và bụng khi bạn thở.

Thực hiện bài tập này trong 5 phút, khoảng 3 lần mỗi ngày hay bất kỳ lúc nào bạn có quá nhiều suy nghĩ.

Tập trung vào điều bản thân có thể kiểm soát

Chúng ta thường quan tâm đến những thứ bản thân không thể kiểm soát. Tôi luôn quan tâm đến việc người xung quanh đánh giá như thế nào về mình. Hơn thế nữa, tôi cũng luôn muốn cố gắng làm sao để được mọi người yêu thích và đứng về phía  mình. Mối quan tâm và mong muốn này khiến tôi khổ tâm vì luôn phải suy nghĩ làm sao để vừa lòng tất cả mọi người. 

Cho đến khi tôi ngộ ra chân lý đơn giản rằng bản thân không thể kiểm soát được người khác. Việc họ có thích hay ghét tôi, phản đối hay ủng hộ tôi không thể do tôi quyết định. Họ cũng không vì hành động nào đó của tôi mà thay đổi. Hiểu được điều này sẽ khiến chúng ta biết chuyển hướng suy nghĩ về bản thân mình. 

Khi bắt đầu lo lắng hay suy nghĩ về vấn đề nào đó, hãy tự hỏi điều gì bạn có thể kiểm soát và hành động để xoay chuyển tình thế. Đặc biệt tập trung vào những điều đó sẽ tạo ra  sức mạnh để vượt qua trở ngại trong cuộc đời

Viết hoặc chia sẻ giải pháp thay vì vấn đề

Khi thấy quá choáng ngợp về mọi thứ, bạn có thể viết. Viết ra tất cả những suy nghĩ bạn có trong đầu. Tôi thường xuyên sử dụng cách này và thấy khá hiệu quả. 

Nhờ viết, suy nghĩ trở nên rõ ràng hơn. Bạn mường tượng được một bức tranh tổng thể để nhìn vào và dễ dàng nhận ra vấn đề thực sự thay vì mơ hồ, võ đoán. Từ đây, bạn có thể chuyển hướng suy nghĩ sang giải pháp và cắt đứt dòng suy nghĩ lan man không hồi kết.

Ngoài viết, bạn cũng có thể chia sẻ những suy nghĩ của mình với một người nào đó bạn tin tưởng. Tôi thường kể mọi việc với chồng và nhận được nhiều phản hồi quý giá. Anh ấy có một góc nhìn khác tôi, đồng thời cũng là một người có suy nghĩ tích cực. Sau mỗi lần nghe anh ấy phân tích, tôi đều nhận ra vấn đề mình đang gặp phải. 

Nếu bạn cũng có một người tin cậy nào đó ở bên cạnh, đừng ngại ngần giãi bày để có thể tìm ra một góc nhìn khác cho vấn đề của mình nhé.

Sống trong hiện tại

Vài gợi ý nhỏ giúp bạn sống trong hiện tại:

• Ngắt kết nối: Dành một ngày ngắt kết nối để làm những việc bạn thích và những điều khiến bạn hạnh phúc.
• Hòa mình vào thiên nhiên: Ra ngoài đi dạo, hít hà hương vị sớm mai, lắng nghe tiếng chim hót, ngắm nhìn một nụ hoa vừa nở. Hay chỉ đơn giản là thưởng thức những điều bình dị vẫn diễn ra trong cuộc sống hàng ngày mà bình thường bạn vô tình quên mất. Những điều giản dị đó giống như là một nốt nhạc trong trẻo cất lên để thức tỉnh tâm trí và đưa bạn về với thực tại.
• Thiền.

Tìm những mối quan tâm thay thế

Đánh lạc hướng não bộ bằng những mối quan tâm khác như: học một kỹ năng mới, tham gia hoạt động ngoại khóa, tình nguyện, thực hiện dự án cá nhân bạn đã ấp ủ bấy lâu nay…

Ngừng theo đuổi chủ nghĩa hoàn hảo

Nhiều người trong số chúng ta (bao gồm cả tôi) đôi khi vì muốn tạo ra những điều hoàn hảo nên suy nghĩ rồi chờ đợi rồi lại suy nghĩ về những lựa chọn mình có. Tốt hơn hết là bạn hãy ngồi xuống và ghi lại tất cả những khả năng có thể xảy ra, cân nhắc thiệt hơn và lựa chọn cho mình một giải pháp tốt nhất. Khi đã lựa chọn rồi, hãy niệm câu thần chú “Hành động tốt hơn là hoàn hảo” để thực thi và tạo ra tiến triển cho kế hoạch, nhiệm vụ của mình.

Đơn giản & Tối giản

Trong cuộc sống, có quá nhiều đôi khi lại là điều không tốt. Đơn giản và tối giản là cách giúp bạn ngừng suy nghĩ và giữ cho đầu óc thoải mái. Ví dụ như bạn có thể hạn chế việc phải đưa ra quá nhiều lựa chọn trong một ngày. Để làm được điều này, bạn có thể lên kế hoạch cho một ngày,  cho bữa ăn của một tuần hay chuẩn bị sẵn quần áo trước khi đi làm. Như vậy, bạn sẽ không còn đau đầu vì những điều nhỏ nhặt, để dành thời gian và năng lượng cho những vấn đề thực sự khó khăn trong cuộc sống.

Thường xuyên suy nghĩ quá nhiều về quá khứ và tương lai, hay lo lắng sợ hãi cả những gì không thực sự xảy ra trong hiện tại sẽ khiến cho tinh thần sa sút, kiệt quệ. Học cách kiểm soát và điều khiển cảm xúc, suy nghĩ và tâm trí, dần dần bạn có thể tạo ra sức mạnh tinh thần vững vàng trước mọi vấn đề bản thân gặp phải. 

Hy vọng rằng, những gợi ý từ The Introvert Writer sẽ phần nào giúp bạn cải thiện được tình trạng suy nghĩ quá nhiều của bản thân.