10 nguyên tắc về dinh dưỡng giúp mình cải thiện sức khoẻ

Mình là người rất có duyên với dinh dưỡng, sau khi tốt nghiệp Bác sĩ đa khoa thì mình có hoàn thành một khoá học về dinh dưỡng lâm sàng tại Viện dinh dưỡng Quốc gia. Hơn 4 năm trước, khi có cơ hội học nghiên cứu sinh ở Nhật Bản, mình đã chọn lĩnh vực chăm sóc sức khoẻ tinh thần, run rủi thế nào mà đề tài nghiên cứu giáo sư giao cho mình lại là kết hợp giữa bệnh lý tâm thần và dinh dưỡng. Qua đó, mình mới hiểu ra rằng, dinh dưỡng không chỉ ảnh hưởng đến sức khoẻ thể chất mà còn quyết định cả sức khoẻ tinh thần của chúng ta nữa. Bạn có tò mò rằng, một người học dinh dưỡng “nhiều năm” như vậy thì có những nguyên tắc gì đặc biệt về dinh dưỡng, hay không?

Food is medicine

Khi mình có vấn đề về sức khoẻ, thì điều đầu tiên mình nghĩ đến là giải quyết nó bằng thực phẩm (và lối sống), ví dụ như khi căng thẳng, mình tìm đến thiền để giúp định tâm, sử dụng thảo mộc như Ashwagandha, trà hoa cúc giúp giảm căng thẳng, sử dụng Probiotics – loại có chứa chủng lợi khuẩn được chứng minh là có tác dụng tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh GABA (Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus paracasei, Lactobacillus brevis, Lactococcus lactis), ăn chè hạt sen giúp giảm căng thẳng, ngủ ngon. Sử dụng dinh dưỡng sẽ không nhìn thấy kết quả nhanh như thuốc nhưng sẽ tránh được tác dụng phụ. Đối với mình, khi cơ thể gặp vấn đề là lúc mình cần kiên nhẫn để lắng nghe và chăm sóc nó, bởi cơ thể luôn làm việc tận tuỵ vì sức khoẻ của chúng ta mà 🙂

Ưu tiên thực phẩm bản địa, theo mùa

Ngoài việc giảm thiểu ô nhiễm khí thải đến từ việc vận chuyển thực phẩm từ nơi này đến nơi khác, ưu tiên lựa chọn thực phẩm bản địa và theo mùa không chỉ góp phần hỗ trợ cho kinh tế địa phương và nông nghiệp bền vững, mà còn tăng giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, thực phẩm sẽ được thu hoạch đúng độ và không bị hư tổn nhiều dinh dưỡng trong quá trình vận chuyển. Hơn nữa, thiên nhiên luôn biết cách tạo ra những thực phẩm phù hợp với điều kiện khí hậu khác nhau, tiêu thụ thực phẩm “mùa nào thức ấy” là tôn trọng quy luật tự nhiên.

Ưu tiên thực phẩm sạch/hữu cơ

Thực phẩm sạch/hữu cơ giúp giảm thiểu nguy cơ bị nhiễm dư lượng kháng sinh, thuốc trừ sâu, diệt cỏ…, đều gây ảnh hưởng đến nội tiết và sức khoẻ của con người, gây quá tải cho gan để xử lý chất độc. Cách an toàn nhất là tự cung tự cấp, chúng ta không có lý do gì để sử dụng thuốc bảo vệ thực vật cho thực phẩm của mình phải không? Việc mua thực phẩm sạch/hữu cơ khá tốn kém, mình gợi ý cho bạn những thực phẩm nằm trong top thực phẩm “an toàn” do Environmental Working Group (EWG) – tổ chức phi lợi nhuận uy tín nghiên cứu, đánh giá chất lượng, độ an toàn của sản phẩm đối với người tiêu dùng, đó là: quả bơ, ngô ngọt, dứa, hành tây, đu đủ, đậu ngọt (sweet peas), măng tây, dưa lưới, kiwi, cải bắp, nấm, xoài, khoai lang, dưa hấu, cà rốt. Theo EWG, đây là những loại thực phẩm có dư lượng thuốc bảo vệ thực vật thấp nhất, tất nhiên những nghiên cứu này không thực hiện tại Việt Nam nhưng chúng ta có thể tham khảo bởi thực vật dù ở đâu thì cũng có đặc tính sinh học tương tự nhau. Bên cạnh đó, top thực phẩm “bẩn” mà chúng ta rất nên mua thực phẩm sạch, đó là: dâu tây, cải bó xôi, cải xoăn, đào, lê, táo, nho, ớt chuông, cherry, việt quất.

Tăng cường tiêu thụ chất béo tốt

Có một hiểu lầm rất lớn rằng rất nhiều nghĩ chất béo là thủ phạm gây tăng cân, chất béo gây tăng cholesterol. Tuy nhiên, chất béo và cholesterol là cần thiết cho cơ thể để hấp thu vitamin tan trong dầu (A,D,E,K) và giúp tổng hợp hormone cho cơ thể. Vấn đề quan trọng là lựa chọn loại chất béo tốt và tránh xa chất béo xấu. Có thể kể tên nguồn chất béo tốt như: dầu oliu ép lạnh, dầu dừa ép lạnh, quả bơ, hạt điều, hạt vừng (mè), hạt óc chó, cá biển. Còn bơ thực vật margarine, dầu ăn tinh luyện hãy tránh xa chúng. Ngoài quy trình sản xuất phức tạp và cần nhiều hoá chất để xử lý, thì tỷ lệ cao omega 6 – chất gây viêm khiến mình loại bỏ những sản phẩm này ra khỏi căn bếp. Không tiêu thụ bơ thực vật và dầu ăn tinh luyện,cũng cónghĩa là mình gần như không ăn đồ ăn chế biến sẵn, không ăn ngoài hàng quán, không ăn những sản phẩm có chứa chúng trong bảng thành phần.

Tăng cường tiêu thụ thực phẩm lên men

Trước đây, khi học trong trường Y, mình không được học về hệ vi sinh đường ruột – microbiome. Tuy nhiên, đây là chủ đề rất hấp dẫn và được quan tâm trong nghiên cứu khoa học vài chục năm trở lại đây. Nói một cách ngắn gọn thì trong đường ruột của chúng ta là nơi cư trú của hàng trăm nghìn tỷ vi sinh vật, bao gồm vi khuẩn, virus, nấm… Và không như chúng ta thường nghĩ rằng vi khuẩn là xấu, nguyên nhân gây bệnh cho cơ thể, sự thật là phần lớn vi khuẩn là những người bạn tốt của con người, nó giúp chúng ta từ tiêu hoá, chuyển hoá, cho đến việc sản xuất các chất dẫn truyền th

ần kinh như serotonin – hormone “hạnh phúc”, hay GABA – chất dẫn truyền có tác dụng giúp chúng ta giảm lo âu, căng thẳng. Bổ sung thực phẩm lên men là cách giúp chúng ta bổ sung thêm những người bạn vi khuẩn “tốt” này qua đường thực phẩm. Tuy nhiên, thực phẩmcó thể là thuốc bổ với người này nhưng lại là chất độc với người khác, không phải ai cũng nên ăn thực phẩm lên men, mình sẽ chia sẻ vấn đề này lần khác.

Hạn chế tiêu thụ sản phẩm có chứa gluten

Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Chính nhờ gluten có đặc tính dẻo, đàn hồi nhưng lại có cấu trúc vững chắc giúp cho bột mì có độ nở, bông xốp, dai, giãn ở những sản phẩm như bánh mì, bánh bao, bánh ngọt hay mì ăn liền. Cho dù bạn may mắn không bị bệnh Celiac hay bất dung nạp với gluten, thì cũng rất nên hạn chế thực phẩm này, bởi gluten kích thích giải phóng zonulin – nguyên nhân gây tăng tính thấm đường ruột. Tưởng tượng rằng niêm mạc đường ruột gồm những tế bào xếp khít với nhau, ngăn không cho vi khuẩn và thức ăn chưa tiêu hoá đi vào máu, thì khi sự liên kết giữa các tế bào này bị lỏng lẻo, đường ruột tăng tính thấm, các sản phẩm đáng lẽ không được đi qua đường ruột nay sẽ đi qua một cách dễ dàng, chúng đi vào máu, gây phản ứng viêm và kích thích hệ miễn dịch. Khoa học đã chỉ ra rằng những bệnh nhân bị bệnh tự miễn rất có liên quan với hội chứng rò rỉ đường ruột (leaky gut) – là tên gọi khác của tình trạng tăng tính thấm đường ruột.

Không tiêu thụ sữa bò và các chế phẩm từ sữa bò

Sữa bò và các chế phẩm sữa bò hiện tại gây rất nhiều tranh cãi. Rất nhiều người thuộc trường phái ủng hộ sữa bò sẽ nói rằng sữa bò đã được con người tiêu thụ hàng nghìn năm nay rồi, có vấn đề gì đâu. Mình đồng ý, tuy nhiên khi nói đến dinh dưỡng, có hai vấn đề quan trọng mà mọi người cần chú ý, đó là chất lượng của thực phẩm và tính sinh học cá nhân (bio-individuality). Sữa bò mà chúng ta tiêu thụ ngày nay khác xa với sữa bò của hàng nghìn năm về trước, từ thức ăn cho bò, cách chăm sóc bò, cách xử lý sữa bò cho đến sản lượng sữa bò. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí khoa học Public Health Nutrition cho thấy 60% mẫu sữa bò từ bò được nuôi bằng phương pháp thông thường tồn tại dư lượng kháng sinh, còn dư lượng hormone tăng trưởng cao gấp 20 lần so với sữa bò được nuôi hữu cơ (organic). Về tính sinh học cá nhân, tức là mỗi cá thể chúng ta đều có những đặc điểm khác nhau, về di truyền, nhóm máu, tình trạng sức khoẻ hay loại chuyển hoá tự nhiên. Điều đó quyết định thức ăn dành cho mỗi người cũng khác nhau. Liên quan đến di truyền, nếu tổ tiên của chúng ta đã tồn tại và phát triển tốt với những loại thực phẩm nào thì khả năng cao là những thực phẩm nó giúp nuôi dưỡng chúng ta. Ví dụ Người Bắc Âu có thể phát triển tốt nhờ nguồn sữa bò (chất lượng cao), trong khi người Đông Á sẽ gặp khó khăn hơn khi tiêu hoá các sản phẩm từ sữa bò do thiếu enzyme lactase, mình không nói là không thể tiêu hoá nhưng chắc chắn sẽ khác về mức độ so với người Bắc Âu. Bạn lo lắng sẽ thiếu canxi khi không tiêu thụ sữa bò ư? Tin vui là không phải chỉ có sữa bò mới có canxi đâu, bạn hoàn toàn có thể bổ sung canxi cho cơ thể bằng cách ăn các loại đậu đỗ, hạt hạnh nhân, hạt chia, cải bó xôi, cải xoăn…

Hạn chế ăn đồ ăn vặt chế biến sẵn

Tiêu thụ quá nhiều đường đơn, tinh chế là nguyên nhân dẫn đến đường máu không ổn định, tâm trạng biến đổi thất thường. Không những thế, khoa học còn cho thấy việc tiêu thụ nhiều đường có liên quan đến bệnh gan nhiễm mỡ – loại bệnh trước đây chỉ thấy ở những người uống nhiều rượu thì nay còn xuất hiện ở cả trẻ em và những người không uống rượu (non-alcoholic fatty liver disease). Chưa kể đồ ăn vặt chế biến sẵn còn chứa đầy muối, bột mỳ, dầu tinh luyện, bơ thực vật… – kẻ thù của các bạn vi sinh vật tí hon sinh sống trong đường ruột của chúng ta.

Tránh phụ gia thực phẩm

Những chất phụ gia thực phẩm có thể là phát minh vĩ đại của ngành công nghiệp thực phẩm, chúng giúp tăng hương vị của thực phẩm, giúp thực phẩm có thể bảo quản được hàng năm trời trên kệ, nhưng không có lợi cho sức khoẻ con người. mình có thói quen đọc bảng thành phần thực phẩm trước khi mua, bạn sẽ bất ngờ rằng có thể nhà sản xuất tuyên bố sản phẩm được làm từ nấm hữu cơ nhưng trong bảng thành phần, nấm hữu cơ chỉ chiếm 0,5% hay mì được làm từ khoai tây nhưng khoai tây chỉ chiếm 0,1% bên cạnh 90% là bột mỳ. Quy tắc đơn giản nhất là chọn những thực phẩm có thành phần đơn giản, bạn có thể đọc tên dễ dàng, nếu thành phần ghi chất ổn định, điều vị, điều chỉnh độ acid, bla bla, hãy nhẹ nhàng đặt lại nó xuống kệ, cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn đó

Ăn trong “chánh niệm”

Các cụ ngày xưa có câu “trời đánh tránh miếng ăn” thật sự đúng về mặt khoa học dinh dưỡng và tiêu hoá. Khi chúng ta căng thẳng, cơ thể ở trong trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight or flight), máu sẽ tập trung dồn về tim, phổi, cơ bắp để giúp cơ thể đối phó với tình huống gây căng thẳng, bởi đó là việc cơ thể nhận thấy là quan trọng, giống như khi chúng ta đứng trước một con thú dữ, mạng sống của chúng ta sẽ quan trọng hơn việc tiêu hoá thức ăn phải không bạn? Nếu vừa ăn lại kết hợp nghe/xem những tin tức tiêu cực, giật gân, cơ thể sẽ không chuyển sang trạng thái thư giãn và tiêu hoá (rest and digest) để tiêu hoá thức ăn hiệu quả. Hậu quả là, sao chúng ta ăn thực phẩm rất lành mạnh mà lại thấy không khoẻ, khó tiêu. Vì vậy, hãy ăn trong trạng thái hoàn toàn thoải mái, tắt tivi và điện thoại, nếu có thể hãy hít thở thật sâu vài nhịp trước khi ăn, bạn nhé.

Trên đây là một vài “bí quyết” nhỏ của mình để giữ gìn sức khoẻ, có thể ai đó sẽ nghĩ mình hơi “cực đoan”, nhưng mình không cho rằng như vậy, đối với mình, đó là lấy lại quyền làm chủ sức khoẻ của bản thân. Mình trân trọng cơ thể của mình và muốn cố gắng giữ gìn để khi không còn sử dụng đến nó nữa thì cũng trả lại nó ở trạng thái “lành lặn” nhất. Còn bạn, bạn áp dụng những nguyên tắc nào về dinh dưỡng để giữ gìn sức khoẻ cho bản thân? Chia sẻ cho mình biết với nhé!